Đang tải...

Những bài tập với máy chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả

Hiện nay, mỗi gia đình đều trang bị cho mình máy chạy bộ để có thể chủ động thời gian hơn cho việc luyện tập. Tuy nhiên, chỉ có một thiết bị tập luyện dễ gây cảm giác nhàm chán và thiếu động lực. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập với máy chạy bộ để việc tập luyện trở nên hào hứng.

1. Bài tập vỡ lòng thích nghi với máy chạy bộ

Bài tập này sẽ giúp việc sản xuất axit-lactic cho cơ bắp có tốc độ nhanh hơn, và sau đó rèn luyện cơ thể người tập thích nghi và xử lý hiệu quả lactate trong suốt quá trình tập về sau.

những bài tập với máy chạy bộ hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Khởi động nhẹ nhàng trong thời gian 5-10 phút trước khi bắt đầu tập.

  • Chạy khoảng 2 km với tốc độ cao với độ nghiêng khoảng 2%.

  • Giảm tốc độ khoảng 2 km và vẫn giữ độ nghiêng 2%.

  • Tiếp tục tăng lên tốc độ cao và chạy trong 2 km.

  • Lặp lại các bước trên từ 2-4 lần.

2. Bài tập với máy chạy bộ khi tăng tốc

Đây là bài tập chạy tốc độ cao trong thời gian ngắn, mục đích trách bị chấn thương khi chạy qua nhanh trên máy chạy bộ.

Cách thực hiện: 

  • Khởi động từ 5-10 phút trước khi tập.

  • Chạy 500m tốc độ chậm và độ nghiêng 2%.

  • Chạy 500m tốc độ cao (10k-pace) và độ nghiêng 2%.

  • Chạy 500m tốc khá (5k-pace) và độ nghiêng 2%.

  • Chạy 500m tốc độ trung bình (3k-pace) và độ nghiêng 2%.

  • Điều chỉnh máy về chế độ đi bộ trong khoảng 2 phút.

  • Lặp lại các bước trên từ 3-4 lần.

3. Bài tập với máy chạy bộ thay đổi độ nghiêng

Là bài tập với máy chạy bộ với độ nghiêng thay đổi liên tục, giúp tăng tốc độ và sức chịu đựng.

Có thể bạn quan tâm: Máy chạy bộ điện dành cho gia đình nào tốt.

Cách thực hiện:

4. Bài tập rèn luyện sức bền với máy chạy bộ

Bài tập rèn sức bền này sẽ giúp cơ thể và trí óc của bạn làm quen với việc chạy tăng tốc ngày cả khi mệt. Đầu tiên, chúng ta phải rèn luyện đôi chân bằng các bài tập chạy lên dốc được lặp đi lặp lại.

Việc này giúp cơ bắp có thể giải phóng tối đa năng lượng, đốt cháy glycogen, và chắc chắn sẽ khiến đôi chân của bạn mỏi nhừ.

Sau khi nghỉ 1 khoảng ngắn, bạn sẽ chạy với tốc độ giống như khi bạn đang chạy trong một cuộc thi marathon ở giai đoạn cuối cùng, khi cơ thể thường rất mỏi mệt. Việc luyện tập này giúp bạn dễ dàng vượt qua được sự mỏi mệt đó và chạy tăng tốc khi kết thúc.

Có thể bạn quan tâm: Cách sử dụng máy chạy bộ ở phòng gym.

Cách thực hiện

  • Khởi động trong vòng 5-10 phút trước khi tập.

  • Chạy 90 giây lên dốc với độ dốc 6% và tốc độ cao.

  • Đi bộ 60 giây với độ dốc 6%.

  • Lặp lại các bước trên khoảng 6 lần.

  • Nghỉ 3 phút.

  • Chạy 5 km với độ nghiêng 2%.

5. Bài tập với máy chạy bộ kết hợp

Với máy chạy bộ đa năng hiện nay thường được trang bị thêm các dụng cụ đi kèm như: đai massage, tạ tay, bàn xoay eo.

bài tập với máy chạy bộ thay đổi độ nghiêng

Đai massage: có thể kết hợp dùng đai để massage giảm mỡ các vùng eo, mông, đùi,...

Tạ tay: kết hợp với tập tạ tay, làm săn chắc vùng cánh tay và vai.

Bàn xoay eo: để có thể giảm mỡ nhanh vùng bụng, bạn nên kết hợp với bàn xoay eo, giúp vòng eo thon gọn hơn.

Có thể bạn quan tâm: Tập Cardio với máy chạy bộ cần lưu ý điều gì

Lưu ý tập thể dục giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả

  • Trước khi chạy bất kì bài tập nào, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ chậm hoặc chạy bộ chậm trong 5 – 10 phút.

  • Bạn có thể tập cùng một bài tập trong nhiều ngày liên tiếp (nhưng hiệu quả sẽ không cao), tốt nhất là bạn nên tập xen kẽ các bài tập với nhau. Ví dụ, bạn có thể tập bài tập 1 vào ngày thứ thứ hai, sau đó tăng dần cường độ lên các bài tập 2, 3, 4 vào các ngày sau đó.

  • Khi bạn mới bắt đầu chạy trên máy, bạn nên để độ dốc máy ở mức 0% cho đến khi bạn quen với tốc độ trên máy chạy bộ hãy tăng dần độ dốc lên 1% – 5%.

  • Không nên chạy trên máy chạy bộ có độ dốc quá 7% liên tục, điều này có thể dẫn đến chấn thương cơ hoặc bắp chân.

  • Không nên vịn tay cầm hoặc bảng điều khiển trong khi chạy. Tay vịn chỉ có công dụng giúp bạn lên xuống máy chạy bộ một cách an toàn mà thôi.

  • Trước khi kết thúc mỗi bài tập, bạn hãy dành ra một vài phút để hạ nhiệt cơ thể bằng cách giảm tốc độ máy chạy bộ và bước đi thong thả.

  • Không được nghiêng người về phía trước dù bạn có điều chỉnh máy chạy bộ dốc đến đâu. Bạn cần giữ người thẳng đứng để tránh các bệnh về cổ và lưng.

  • Luôn cầm theo một chai nước để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước trong quá trình tập luyện.

 

Để quá trình tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất, ngoài việc thực hiện các bài tập đúng cách, chất lượng của máy chạy bộ cũng rất quan trọng. Tham khảo nhiều mẫu máy chạy bộ hiện đại đang giảm giá tại Siêu Thị Tại Gia để chọn cho mình một máy chạy bộ ưng ý nhất nhé.

Showroom MIỀN NAM (32)

1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
Tổng đài: 028 36 36 9725
658 Ba Tháng Hai, P. 14
Tổng đài: 028 36 36 9724
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toàn nhà Etow).
Tổng đài: 028 3812 6972
933 Nguyễn Kiệm, P. 3
Tổng đài: 028 36 20 8134
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
Tổng đài: 028 3636 7550
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
Tổng đài: 028 36 36 0224
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
Tổng đài: 02873088884
112A Tân Hương, P. Tân Quý
Tổng đài: 028 36 36 9723
359 A Nguyễn Thị Định, P.Bình Trưng Tây
Tổng đài: 028 3620 4585
788 (số cũ 644) Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25
Tổng đài: 028 3620 6783
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
Tổng đài: 0254 3581 449
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
Tổng đài: 0271 3888 552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
Trần Phú,Tp.Sa Đéc
Tổng đài: 1800 6854
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6854
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151

Showroom MIỀN BẮC (32)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
58 Phú Diên, Từ Liêm, Hà Nội
Tổng đài: 1800 6884
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, H.Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, Q.Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
4 Dương Đình Nghệ, P.Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn,P.Quyết Tiến,Tp.Lai Châu
Tổng đài: 1800 6854
Phạm Văn Xảo,Phường Phố Mới,Tp.Lào Cai
Tổng đài: 1800 6854
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6854
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6854
Lý Đạo Thành,P.Nguyễn Thái Học,Tp.Yên Bái
Tổng đài: 1800 6854
Bế Văn Đàn,P.Hợp Giang,Tp.Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6854
Nguyễn Du, P.Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6854
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6854
Nguyễn Văn Tố, P. Phùng Chí Kiên,Tp.Bắc Kạn
Tổng đài: 1800 6854

Showroom Miền Trung (22)

381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang
Tổng đài: 0259 382 1552
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
Thị xã Gia Nghĩa
Tổng đài: 1800 6854
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
242 Hai Ba Tháng Mười, P.Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh ( Đối diện cây xăng Toàn Đức )
Tổng đài: 0258 3956 896
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6854
51 Nam Trân, P. Hoà Minh
Tổng đài: (0236) 3662 900
174B Ba Mươi Tháng Tư, P.Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
7:00 - 22:30
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )