Đang tải...

Giảm cân bằng máy chạy bộ trong 7 ngày

Máy chạy bộ hiện nay không còn quá xa lạ không chỉ trong phòng tập mà còn ngay tại nhà. Hầu hết các gia đình đều trang bị cho nhà mình một chiếc máy chạy bộ để thuận tiện cho việc tập luyện. Tuy nhiên, để có thể giảm cân bằng máy chạy bộ, đòi hỏi bạn phải có lịch trình và các bài tập phù hợp thì mới đạt kết quả mong muốn. 

1. Các bài tập cơ bản để bắt đầu giảm cân bằng máy chạy bộ

Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào, bạn nên khởi động các khớp tay, chân, hông, cổ trong khoảng 5 phút để làm nóng các cơ, hạn chế nguy cơ bị chuột rút trong quá trình tập. Vì mỗi người có thể trạng khác nhau, nên các chỉ số dưới đây chỉ có tác dụng tham khảo, bạn nên điều chỉnh để có bài tập hợp với cơ thể mình nhất.

1.1 Bài tập sơ cấp

Bài tập sơ cấp dành cho người mới bắt đầu luyện tập với máy chạy bộ. Thời gian tập là 20 phút/ ngày và 3-4 ngày/tuần. Kéo dài trong vòng 1-2 tuần để cơ thể có thời gian bắt đầu làm quen từ từ.

Sau khi đã làm nóng cơ thể với bài khởi động, bạn nên bắt đầu với việc đi bộ khoảng 3 phút, sau đó chỉnh độ dốc lên 1 độ và tiếp tục đi bộ trong vòng 3 phút. Tăng tốc từ từ đến khi đạt tốc độ 5 km/h và duy trì trong vòng 8 phút. Tương tự lúc tăng tốc, bạn cũng cần phải giảm tốc độ từ từ về tốc độ đi bộ, sau đó giảm độ dốc về 0 độ, quá trình này mất khoảng 3 phút, và tiếp tục đi bộ chậm trong vòng 3 phút trước khi kết thúc bài tập. Không nên dừng lại đột ngột nhé.

Có thể bạn quan tâm: Cách điều chỉnh máy chạy bộ cho người mới bắt đầu.

1.2 Bài tập trung cấp

Sau khi đã quen với bài tập sơ cấp, bạn sẽ tiếp tục với bài tập trung cấp để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn

Thời gian tập là 30 phút/ ngày và 3-4 ngày/tuần

Bắt đầu bài tập trung cấp với việc đi bộ trong vòng 3 phút, vận tốc 3km/h. Sau đó tăng từ từ độ dốc lên 2.5 độ, và tốc độ lên 8 km/h và duy trì trong vòng 10 phút, tiếp theo giảm tốc độ còn 4.5 km/h về trạng thái đi bộ nhanh để cơ thể nghỉ mệt trong vòng 3 phút. Tiếp tục tăng vận tốc lên 8 km/h và chạy trong 10 phút. Cuối cùng giảm từ từ tốc độ về 3km/h và độ dốc về 0 độ để đi bộ nhẹ nhàng trong 4 phút trước khi kết thúc bài tập này.

bai-tap-voi-may-chay-bo

1.3 Bài tập nâng cao

Bài tập nâng cao sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả hơn

Thời gian tập là 40 phút/ ngày và 4-5 ngày/tuần

Tương tự, bạn cũng bắt đầu bài tập với tốc độ 3km/h trong vòng 3 phút. Tăng từ từ tốc độ lên 8 km/h, độ dốc 2.5 độ trong và giữ nguyên vòng 8 phút. Tiếp tục tăng tốc độ lên 11 km/h, độ dốc là 3 độ và duy trì trong 8 phút. Sau đó giảm tốc độ về 6 km/h và độ dốc là 1.5 độ, chạy trong 8 phút. Lặp lại tương tự với tốc độ 11 km/h và độc dốc 2.5 độ trong 8 phút. Cuối cùng quay về vận tốc và độ dốc ban đầu để đi bộ trong 5 phút trước khi kết thúc bài tập.

2. Bài tập Cardio để giảm cân bằng máy chạy bộ

2.1 Cardio cường độ chậm

Tập cardio với máy chạy bộ ở cường độ chậm giúp bạn làm ấm người trước khi tập hoặc thư giãn sau buổi tập gym. Nó chỉ có tác dụng ổn định nhịp tim, không làm cho nhịp tim hoặc mỡ thừa của bạn tăng lên hay giảm đi. 

Khi thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần cài đặt vận tốc khoảng 4-5 km/h, độ dốc là 1 độ, duy trì trong thời gian khoảng 20-30 phút, không cần phải thay đổi độ dốc và vận tốc trong quá trình luyện tập.

Có thể bạn quan tâm: Máy chạy bộ hãng nào tốt nhất hiện nay.

2.4 Cardio cường độ cao

Tập cardio ở cường độ cao trong thời gian dài sẽ rèn cho bạn hệ thống tim mạch khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa. Dĩ nhiên, như cách tập cardio với cường độ cao và thời gian ngắn, một phần cơ bắp của bạn cũng có thể bị mất đi nếu tập theo cách này. Ngoài ra, đây là bài tập yêu cầu sức khỏe bền bỉ để luyện tập với thời gian dài. Bạn nên chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi chọn bài tập này nhé.

Tập cardio ở cường độ cao sau khi bạn đã làm nóng cơ thể trước với máy chạy bộ nhé. Điều chỉnh vận tốc tăng từ từ đến khi bạn cảm thấy là cao nhất trong điều kiện thể lực cho phép của bạn, chỉnh độ dốc ở mức 3 độ và tập đến khi bạn bắt đầu có dấu hiệu mỏi cơ thì giảm tốc độ dần trước khi ngừng bài tập. Nhớ phải dành ra 3-5 phút đi bộ kết hợp với hít thở sâu trước khi dừng hẳn nhé.

giam-can-bang-may-chay-bo

3. Lịch tập để giảm cân bằng máy chạy bộ trong 7 ngày

  • Ngày 1: Bạn kết hợp bài tập sơ cấp 1 và bài tập cardio cường độ chậm trong 20 phút nhé. Ngày đầu chỉ cần cơ thể làm quen với việc tập luyện và đốt cháy lượng calo tiêu thụ trong ngày là được.

  • Ngày 2: Kết hợp bài tập sơ cấp và bài tập trung cấp, nếu có thể bạn tập cardio cường độ cao trong 10 phút nữa là được.

  • Ngày 3: Bắt đầu với bài tập trung cấp tiếp theo là bài tập nâng cao và kết thúc với bài tập cardio cường độ chậm để ổn định tim mạch nhé.

  • Ngày 4: Thư giãn với tài tập cardio cường độ chậm và bài tập trung cấp. Ngày này sẽ để cơ thể nghỉ ngơi sau 3 ngày tập luyện căng thẳng.

  • Ngày 5: Trở lại với bài tập cardio cường độ chậm và bài tập nâng cao để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể

  • Ngày 6: Tăng cường độ với bài tập trung cấp, bài tập nâng cao và bài tập cardio cường độ cao trong 10-15 phút nữa nhé. Đến ngày này là bạn sẽ thấy kết quả rồi đây.

  • Ngày 7: Kết thúc chu kỳ tập luyện với bài tập cardio cường độ chậm và bài tập nâng cao. Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn 1-2 ngày trước khi bắt đầu một chu kỳ luyện tập khác nhé.

Trên đây là các bài tập cơ bản và lịch trình kết hợp, hỗ trợ cho bạn giảm cân bằng máy chạy bộ đạt kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, ngoài việc tập luyện thì ăn uống cũng là yếu tố quan trọng. Hãy kiểm soát calo trong lượng thức ăn tiêu thụ hằng ngày để việc tập luyện có hiệu quả hơn nhé. Tham khảo các sản phẩm máy chạy bộ điện đang được giảm giá tại Siêu Thị Tại Gia để có được một thiết bị tập luyện ưng ý và tiết kiệm.

 

Showroom MIỀN NAM (36)

77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
Tổng đài: 028 36 36 9725
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14
Tổng đài: 028 36 36 9724
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
Tổng đài: 028 36 36 0224
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
Tổng đài: 028 3636 7550
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toà nhà Etown)
Tổng đài: 028 3812 6972
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
Tổng đài: 028 3620 3552
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận, Tp. HCM
Tổng đài: 028 36203495
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
Tổng đài: 0254 3581 449
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi, TP. Hồ Chí Minh
Tổng đài: 028 3620 6713
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
Tổng đài: 0271 3888 552
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
112A Tân Hương, P. Tân Quý
Tổng đài: 028 36 36 9723
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Kiệm, Phường 3 quận Gò Vấp, Tp. Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884

Showroom MIỀN BẮC (30)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )